Long Run Hybrid Coach MCP server

Long Run Hybrid Coach

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把一個網址貼進 Claude 或 ChatGPT，你就有一個讀得到你真實訓練的教練。

它讀你 Intervals.icu 帳號裡的活動與恢復數據，維持同一份 28 天的跑步＋重訓方向與本週課表，拿計畫去對你實際做了什麼，並在你同意之後，把每一堂課排進你的日曆。免費使用，沒有付費方案。

Garmin 不是使用前提。 Garmin 只是目前第一條做過實機驗證的下游裝置路徑；Apple Watch、COROS、Polar、Suunto、Wahoo、其他 app／手錶，甚至沒有手錶，都可以用同一個教練。差別在於有多少可信的訓練紀錄能進到教練手上，以及 Intervals 後面那段裝置同步是否已經被驗證過。

一般使用者直接用託管版： https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp。你需要一個 Intervals.icu 帳號，但不需要自己向 Intervals 申請 OAuth App，也不需要自己維運伺服器。

連接：兩步

官網把同一條流程拆成四個點擊步驟走一次：開始使用。

你需要什麼

1. 一個 Intervals.icu 帳號。 免費，用 Google 登入大約 30 秒就能開好。
2. Claude 或 ChatGPT。

• Claude（claude.ai／Claude Desktop）：免費方案就可以，免費帳號限一個自訂連接器。這條路徑已經做過完整實機驗證——production OAuth、教練對話、以及把課表送進 Intervals。
• ChatGPT：目前需要 Business、Enterprise 或 Edu 的網頁版 workspace，在 Apps／developer mode 建立 custom app。個人方案的 custom MCP 只有 read/fetch，跑不完本產品「寫計畫＋交付課表」的流程；個人方案請先等這個教練在 ChatGPT 目錄上架。最新限制以 OpenAI 官方說明 為準。
• 其他 MCP client：OpenClaw 與自架 client 見下面一節。

1. 選配：已經會把活動同步進 Intervals.icu 的手錶或訓練 app。沒有手錶也可以用——教練會把拿不到的欄位當成「不知道」，不會當成 0。

第一步：把網址貼進你的 AI

在 AI 的連接器設定裡新增一個 remote MCP server，網址是：

https://mcp.paceandstaystrong.com/mcp

• claude.ai／Claude Desktop：Settings → Connectors → Add custom connector → 貼上網址。
• ChatGPT：Apps／developer mode → 建立 custom app → 指到同一個網址。

沒有別的欄位要填，也沒有金鑰要貼。

第二步：授權 Intervals.icu

瀏覽器會開 Intervals.icu 的同意頁。登入你自己的 Intervals.icu 帳號，四個權限都勾起來：

Intervals 也有只讀的設定權限；這裡要寫入，是因為上面那個補值動作真的會寫。它之所以需要，是因為 Intervals 這邊沒有門檻配速時，它照樣收下有配速的課表，但往手錶送的時候會把配速目標拿掉——你會收到距離正確、卻沒有任何目標的一堂課。少勾任何一個權限，需要它的功能就會壞掉，而且不容易看出原因；重新連線補上即可。

不要把 Intervals 密碼、API key 或 token 貼進對話。

Intervals 帳號是新的或空的？

教練讀的是 Intervals.icu 裡已經有的東西。帳號是新的話，有兩條路把歷史補進去：

• 接上你原本就在用的裝置或 app。 在 Intervals.icu 自己的 Settings 裡連 Garmin 或你的手錶／訓練 app，過去的活動會自動補上。資料到了之後，再請教練重新讀一次。
• 把匯出檔直接交給教練。 在對話裡給它 CSV、Apple Health 匯出檔或 .fit 檔，請它匯入。同檔與同一場活動會自動去重，判斷不了才回頭問你。（檔案是給教練的，不會進 Intervals.icu。）

裝置量不到的東西也可以直接在對話裡講：重訓的實際組數重量次數、本週能練的時間與器材、體重體脂、沒帶錶的那一場、「最近很累」「睡不好」，以及你從手錶上實際看到的睡眠、HRV、靜止心率、readiness 數字。教練不會把一句「我很累」偷偷翻成一個假的 readiness 分數。

連上之後會發生什麼

直接問正常的教練問題

不用先填問卷：

讀我最近的訓練，告訴我這週該怎麼練。

或：

我想提升 VO2max，又不想掉力量，幫我排第一個 28 天方向。

教練會先讀已經有的資料，再只問真正會改變決策的缺口——例如本週可練日、器材，或裝置不可能知道的重訓基準。

第一次會先看 28 天預覽，你同意才寫進去

• 本週：精確、可執行、可以直接送進日曆的課。
• 後三週：大方向，不假裝現在就知道所有細節。

之後每一次改動也是同一條體驗：改動前後對照 → 你同意一次 → 才寫入。

要送進日曆時，再確認一次

交付是另一個獨立確認：課表預覽 → 你同意一次 → 寫進 Intervals.icu → 讀回來核對。

預覽會先說明這次要寫進哪一個 Intervals.icu 帳號——先講 Intervals 上的 email，再講顯示名稱，所以同時有正式帳號和測試帳號的人，在寫進去之前就看得出來是哪一個。email 放前面，是因為自己的兩個帳號常常取同一個顯示名稱。兩者都是當下向 Intervals 讀的，只用在這一次回答，不會被存下來。

本產品能證明的最遠一步是 Intervals.icu 收下了。Intervals 成功不等於課表已經在 Garmin、Apple Watch 或其他手錶上——Intervals 後面那段同步是外部路徑，要各自驗證。

Intervals.icu 在這個產品裡做什麼？

Intervals.icu 是目前的中轉站：它幫教練接住不同裝置／app 的活動與恢復數據，也承接教練確認後的日曆課表。它不是計畫本身的存放處。

手錶 / 訓練 app
      │
      ▼
 Intervals.icu ───── 已完成活動 + 恢復數據 ─────► 教練
      ▲                                          │
      │                                          │
      └────────── 你確認過的日曆課表 ◄───────────┘
      │
      ▼
Garmin / Apple Watch / 其他下游同步

責任分工：

• Intervals.icu：整合外部訓練資料，並持有日曆。
• Long Run Hybrid Coach：持有唯一的當前計畫、決策歷史、你自己回報的紀錄、每一次確認的綁定，以及整條教練流程。
• 你的手錶／app：可以把活動帶進 Intervals，也可能接收 Intervals 往下送的課表；但最後一哩是否成功，要獨立驗證。

只有帳號本身是必要條件。Intervals 裡已經有活動與恢復數據的話，教練自動拿得到的資料會比較完整；沒有的欄位保持「不知道」，不會被當成 0，也不會因為少一個選配數值就把一般教練對話擋掉。

Shortened. The full README is on GitHub.